藍色字體為補充的事項

乳癌病人因為要吃抗女性荷爾蒙的藥,長期下來可能會導致骨質疏鬆

預防骨質疏鬆要多吃鈣片多運動大家都知道,但是甚麼時候吃?哪種運動最好?

這是我這篇文章想討論的

本篇文章是我參考網路上許多文章匯集而成的

若有錯誤歡迎指正

 

1. 甚麼時候吃鈣片最好?

一般血鈣濃度在後半夜及清晨最低,白天最高。所以為了有效發揮鈣的作用,最好每晚睡覺前服用一次鈣劑,以抵消夜間的低血鈣,防止因低血鈣刺激副甲狀腺素的過度分泌, 造成骨骼分解和骨吸收過程的加快 註1

鈣片要分多次吃比較好, 不要一次吃高劑量,

一方面人體一次大概只能吸收500mg的鈣, 

另一方面, 分次吃比較可以維持血中的鈣離子濃度, 如果只有一餐吃, 那血中的鈣濃度就不能維持在一定濃度

另外關於吃鈣片的時機,網上有2派說法,一派說要飯後吃比較好吸收,註7

一派說晚上吃比較好, 因為骨質流失在夜晚是比較多的,如果晚上吃鈣片的話,較高的血鈣濃度可以抑制副甲狀腺素的分泌,同時也可以避免食物中的草酸/植酸類與鈣片結合影響吸收註8 

反正多次吃比較好, 我現在是午飯後跟睡前各一顆

然後記得要把鈣片嚼碎吃,不要一整顆吞下去, 這樣子吸收會比較好

2. 鈣片有好多種 哪一種最好

目前常见的钙片中主成分有:碳酸钙、磷酸钙、柠檬酸钙及乳酸钙…等 前兩者因為需要胃酸溶解,所以在飯後服用較好(這裡我覺得怪怪的,因為空腹吃胃酸最多了), 後兩者空腹或飯後都可以吃 註9

我的疑問在這邊得到解答: 因為碳酸鈣空腹吃溶解太快容易脹氣,所以會建議飯後吃 註10

如果吃鈣片會便秘或打嗝胃脹氣,應該是吃到碳酸鈣,可以改吃檸檬酸鈣

然後別忘了曬太陽補充維他命D可以幫助鈣質吸收

關於不同鈣質的吸收度: 市售合成鈣種類繁多,如碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、磷酸鈣、半乳酸鈣、葡萄酸鈣及醋酸鈣等,其中吸收率最高的為檸檬酸鈣約35%,碳酸鈣為27%,乳鈣質為29%,磷酸鈣為25%。註11

鐵質跟鈣都屬於雙價離子,同時吃彼此會競爭吸收, 比如豬肝、牛肝、瘦肉、芝麻、紫菜及海帶等

3.  研究顯示,有氧運動可以減少骨質的吸收進而增加骨的形成,而無氧運動則無此效果,而非荷重性的運動,如游泳、騎自行車對骨質增加也沒有幫助 註2

4. 不是所有的運動都能幫助骨骼生長。 真正有效的運動是所謂的「負重運動」,即運動時骨骼必須承受身體或其他額外的重量,例如慢跑、健行及大部分的球類運動。游泳雖然是一項普遍且受歡迎的運動,但由於游泳時,身體的重量大多由水的浮力承擔,所以並不是對骨質疏鬆症有明顯幫助的「負重運動」。註3

4. 對部分骨鬆症患者來說,患處附近肌肉群的牽拉運動訓練,往往比承重運動來得有效

 此外,由於背部伸展肌群的肌肉強度較差,較容易發生脊椎骨折 註4

所以訓練背部伸展肌群也是很重要的

5. 老年人行動不便該如何運動?

教育部體育署有一個網頁介紹骨質疏鬆患者的運動計畫

裡面有圖片介紹可以做哪些運動,我覺得還不錯

也可以常常倒退走或橫著走,可以增加骨質密度 註6

6. 勿過度飲用含咖啡因的飲料

7. 避免吸菸喝酒

8. 日常生活中,走路是低強度荷體重撞擊運動,快走是中強度荷體重撞擊運動,慢跑、跑步、上階、跳躍、跳繩、爬山等是較高強度的荷體重撞擊運動,高強度的負重運動對骨質疏鬆有較好的療效 註5

9. 重量訓練與阻力訓練除了鍛鍊肌肉外,也可有效提高骨礦密度,它的特色是具有部位特性,可針對欲強化之部位作重點訓練,學者建議從事重量/阻力訓練時應兼顧上下肢的均衡發展,運動強度為1RM(作一次就疲乏的最大力量值)的70%?90%,每次8?12下,每天2?3次,一週3天 註5

10. 少喝茶咖啡碳酸飲料(汽水)以免骨質流失,高蛋白質飲食,吃太鹹也會使骨質流失

 

本篇文章內容參考

註1. 出自 http://www.theqi.com/cmed/osteoporosis.html

註2. 出自 http://www.csh.org.tw/dr.tcj/N%20teaching/%B0%A9%B...

註3. 出自 http://www.commonhealth.com.tw/article/article.act...

註4. 出自 http://www.youth.com.tw/db/epaper/es002002/eb2495.... 

註5. 出自 http://www.yumin.com.tw/hosp2/ha/ha_file.php?id=MT...

註6 出自康健雜誌 : 散步時加入這4招!鍛鍊骨骼、提升骨密度

註7 http://hospital.kingnet.com.tw/essay/essay.html?pid=5809

註8. What your doctor hasn't told you about Osteoporosis:http://www.drdebe.com/articles/what-your-doctor-hasnt-told-you-about-osteoporosis

註9. 钙片,你「吃」对了吗? http://www.kfsyscc.org/zh-cn/about/interview-topics/gai-pian

註10. 簡單認識鈣質的吸收 :http://mulicia.pixnet.net/blog/post/28622395-%E7%B0%A1%E5%96%AE%E8%AA%8D%E8%AD%98%E9%88%A3%E8%B3%AA%E7%9A%84%E5%90%B8%E6%94%B6

註11. http://health99.hpa.gov.tw/Article/ArticleqaDetail.aspx?TopIcNo=475

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