維他命D現在很紅喔

以前認為他只有促進鈣質吸收而已

現在發現很多疾病

像癌症註1,糖尿病註2,氣喘註3,異位性皮膚炎註3,憂鬱症註4, 甚至落髮註5可能都跟他有關聯

所以讓我們來認識一下維他命D吧

 

Vit D分成D2跟D3

D2(ergocalciferol)的來源是植物

D3(cholecalciferol)則是動物(例如吃肉喝牛奶)及人體合成

而D3比較容易被人體吸收跟利用也比較有效

(D3的作用至少是D2的300倍)

而體內的VitD還須經過肝腎的活化才有作用

 

誰容易缺乏維他命D

雖然人只要曬太陽就可以自己產生維他命D

但是

如果你住在高緯度地區(陽光比較少)

或是年紀大(腎功能變差,而維他命D的活化需要腎)

或是很少曬太陽

或是吃素或太胖(胖會需要更多的vitD)

或是皮膚太黑(UVB都被黑色素擋住了)

你就比較容易缺乏VIT D

根據哈佛大學的估計

全世界大約有10億的人體內的維他命D不夠

 

如果你要口服營養食品補充維他命D的話

記得要買註明是VitD3的效果比較好

不過嚴格素食者可能不適合(因為是動物來源)

 

如果你是要曬太陽獲得VitD的話

請記得接近中午的時候曬而不是清晨/傍晚

因為陽光中的UVB才能刺激皮膚生成VitD

而清晨/傍晚等時候的UVB會被雲層過濾掉

當然也要記得不要塗防曬

 

因為D2的吸收及利用不及D3

所以素食者如果不多曬太陽的話

可能很容易沒辦法獲得足夠的VITD

這個是素食者特別要注意的

 

甚麼食物富含VitD呢?

我找了一個圖片給大家看

圖片出處: https://draxe.com/top-10-vitamin-d-rich-foods/  

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因為VITD是脂溶性

所以如果某天曬得特別多

他會囤積在體內

 

目前VitD的每日建議食用量(RDAs,Recommended Dietary Allowances) 是600 IU/day

Daily Value 則是 400 IU(Daily Value 是FDA定的,專指營養補充品)

以前擔心口服過量是否可能會VITD中毒或血鈣過高

不過mayo clinic 做了研究 VITD過量攝取似乎是滿安全的 註6

 

註1: {轉貼}維他命D短缺增加乳癌患者死亡風險

註2   糖尿病發生和缺維他命D有關

註3維他命D與異位性皮膚炎(10/17補充)

註4 Serum 25-Hydroxyvitamin D and Depressive Symptoms in Older Women and Men

註5 Serum ferritin and vitamin d in female hair loss: do they play a role?

註6 Vitamin D Toxicity Rare in People Who Take Supplements, Mayo Clinic Researchers Report  

 

 

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