維他命D現在很紅喔
以前認為他只有促進鈣質吸收而已
現在發現很多疾病
像癌症註1,糖尿病註2,氣喘註3,異位性皮膚炎註3,憂鬱症註4, 甚至落髮註5可能都跟他有關聯
所以讓我們來認識一下維他命D吧
Vit D分成D2跟D3
D2(ergocalciferol)的來源是植物
D3(cholecalciferol)則是動物(例如吃肉喝牛奶)及人體合成
而D3比較容易被人體吸收跟利用也比較有效
(D3的作用至少是D2的300倍)
而體內的VitD還須經過肝腎的活化才有作用
誰容易缺乏維他命D
雖然人只要曬太陽就可以自己產生維他命D
但是
如果你住在高緯度地區(陽光比較少)
或是年紀大(腎功能變差,而維他命D的活化需要腎)
或是很少曬太陽
或是吃素或太胖(胖會需要更多的vitD)
或是皮膚太黑(UVB都被黑色素擋住了)
你就比較容易缺乏VIT D
根據哈佛大學的估計
全世界大約有10億的人體內的維他命D不夠
如果你要口服營養食品補充維他命D的話
記得要買註明是VitD3的效果比較好
不過嚴格素食者可能不適合(因為是動物來源)
如果你是要曬太陽獲得VitD的話
請記得接近中午的時候曬而不是清晨/傍晚
因為陽光中的UVB才能刺激皮膚生成VitD
而清晨/傍晚等時候的UVB會被雲層過濾掉
當然也要記得不要塗防曬
因為D2的吸收及利用不及D3
所以素食者如果不多曬太陽的話
可能很容易沒辦法獲得足夠的VITD
這個是素食者特別要注意的
甚麼食物富含VitD呢?
我找了一個圖片給大家看
圖片出處: https://draxe.com/top-10-vitamin-d-rich-foods/
因為VITD是脂溶性
所以如果某天曬得特別多
他會囤積在體內
目前VitD的每日建議食用量(RDAs,Recommended Dietary Allowances) 是600 IU/day
Daily Value 則是 400 IU(Daily Value 是FDA定的,專指營養補充品)
以前擔心口服過量是否可能會VITD中毒或血鈣過高
不過mayo clinic 做了研究 VITD過量攝取似乎是滿安全的 註6
註4 Serum 25-Hydroxyvitamin D and Depressive Symptoms in Older Women and Men
註5 Serum ferritin and vitamin d in female hair loss: do they play a role?
註6 Vitamin D Toxicity Rare in People Who Take Supplements, Mayo Clinic Researchers Report
留言列表
