以前認為維他命D只跟血鈣(骨質疏鬆)有關,
但是其實維他命D受體廣泛的存在組織中,
現在發現它可以刺激巨噬細胞增強免疫力註1
,甚至可能抗癌, 因此越來越受到重視,
大家都知道,皮膚曬太陽可以製造維他命D,
但是曬久了也會曬黑曬老甚至曬出皮膚癌,
該怎麼曬才不會發生這些問題呢?
 
首先,讓我們來認識維他命D在人體內的代謝過程
 

維他命D有兩種:

皮膚經陽光照射生成的是維他命D3 , 食物攝取的是維他命D2,

這兩種都會經由肝臟轉變成calcidiol,然後由腎臟轉變成calcitriol

(這是一個活性成分,可以經由副甲狀腺調節血中的鈣跟磷濃度)

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圖片出處:http://www.frontiersin.org/files/Articles/23546/fendo-03-00058-HTML/image_m/fendo-03-00058-g001.jpg
 
影響維他命D3製造的因素非常多
1. 緯度
你住的地方越靠近赤道,太陽越大,UVB越多
 
2. 季節
夏天製造的維他命D會比冬天多,理由同上
 
3. 有沒有雲,或是空氣汙染
陽光中的UVB會被這些阻隔掉
 
4. 皮膚顏色
皮膚中的黑色素會吸收紫外線,這是皮膚預防曬傷的保護機制,
所以膚色越深的人,想要靠曬太陽製造維生素D,
曬的時間要比膚色白的人久才行,
 
5. 正午還是傍晚
由於UVB會被大氣層吸收掉,正午的時候陽光直射,被大氣層吸收掉的比率最小,
其他時間由於陽光斜射,UVB通過大氣層的路徑較長,被吸收掉的比率較多,
所以如果以效率論,要製造較多的維生素D的話,正午是比較好的選擇.
簡單來說,你可以看你的影子,影子越短,代表陽光越直射,效率越好;
如果影子很長,代表陽光是比較斜射的
 
6.有沒有用防曬用品或穿衣服
這些都會阻擋UVB
 
7. 年紀
年紀越大,皮膚製造維他命D的能力越低
 
8. 藥物
降膽固醇的藥會減少維他命D的生成,有趣的是,
含高量膽固醇的食物通常也有豐富的維他命D,比如蛋黃,豬油
,這是因為維他命D是脂溶性的關係
 
9. 腎臟功能
因為維他命D3的活化與腎臟有關
 
誰容易缺少維他命D
事實上,維他命D缺乏是一個全球性的問題,因為大家都很少曬太陽,
但是年紀大,有慢性疾病,慢性腎衰竭,腸胃對脂肪的吸收不好(
比如做過切膽囊手術),服用降膽固醇藥物的人,更容易缺乏維他命D
 
如何補充維他命D
維他命D有兩種,D2跟D3,
食物中含的維他命D是vit D2, 而人體製造的是vit D3,
兩者都有活性,不過曬太陽製造的vitD3可以在血中維持較長時間,
而且吃vit D3比吃vit D2更能提高血液中calcitriol的濃度(對腎臟病人很重要),
所以建議補充vitD3比較好
 
 
到底曬多久才夠呢?
因為影響因素實在太多,所以量化到底該曬多久時間實在有困難,
不過研究發現,少量陽光即可以使皮膚製造非常多的維他命D3,
所以不需要曬紅甚至曬傷的程度,就可以產生足夠的vit D3.
有趣的是,UVA會破壞vitD3,可能是為了預防vitD過高中毒
 
註1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2678245/
 
 
本文同步發表於蔡仁雨皮膚科臉書
編譯by 吳光瀅醫師
 
本文主要參考:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56061/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738435/
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