藍色字體為補充的事項
乳癌病人因為要吃抗女性荷爾蒙的藥,長期下來可能會導致骨質疏鬆
預防骨質疏鬆要多吃鈣片多運動大家都知道,但是甚麼時候吃?哪種運動最好?
這是我這篇文章想討論的
本篇文章是我參考網路上許多文章匯集而成的
若有錯誤歡迎指正
1. 甚麼時候吃鈣片最好?
一般血鈣濃度在後半夜及清晨最低，白天最高。所以為了有效發揮鈣的作用，最好每晚睡覺前服用一次鈣劑，以抵消夜間的低血鈣，防止因低血鈣刺激副甲狀腺素的過度分泌， 造成骨骼分解和骨吸收過程的加快 註1
鈣片要分多次吃比較好, 不要一次吃高劑量,
一方面人體一次大概只能吸收500mg的鈣,
另一方面, 分次吃比較可以維持血中的鈣離子濃度, 如果只有一餐吃, 那血中的鈣濃度就不能維持在一定濃度
另外關於吃鈣片的時機,網上有2派說法,一派說要飯後吃比較好吸收,註7
一派說晚上吃比較好, 因為骨質流失在夜晚是比較多的,如果晚上吃鈣片的話,較高的血鈣濃度可以抑制副甲狀腺素的分泌,同時也可以避免食物中的草酸/植酸類與鈣片結合影響吸收註8
反正多次吃比較好, 我現在是午飯後跟睡前各一顆
然後記得要把鈣片嚼碎吃,不要一整顆吞下去, 這樣子吸收會比較好
2. 鈣片有好多種 哪一種最好
目前常见的钙片中主成分有：碳酸钙、磷酸钙、柠檬酸钙及乳酸钙…等 前兩者因為需要胃酸溶解,所以在飯後服用較好(這裡我覺得怪怪的,因為空腹吃胃酸最多了), 後兩者空腹或飯後都可以吃 註9
我的疑問在這邊得到解答: 因為碳酸鈣空腹吃溶解太快容易脹氣,所以會建議飯後吃 註10
如果吃鈣片會便秘或打嗝胃脹氣,應該是吃到碳酸鈣,可以改吃檸檬酸鈣
然後別忘了曬太陽補充維他命D可以幫助鈣質吸收
關於不同鈣質的吸收度: 市售合成鈣種類繁多，如碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、磷酸鈣、半乳酸鈣、葡萄酸鈣及醋酸鈣等，其中吸收率最高的為檸檬酸鈣約35％，碳酸鈣為27％，乳鈣質為29％，磷酸鈣為25%。註11
鐵質跟鈣都屬於雙價離子，同時吃彼此會競爭吸收, 比如豬肝、牛肝、瘦肉、芝麻、紫菜及海帶等
3. 研究顯示，有氧運動可以減少骨質的吸收進而增加骨的形成，而無氧運動則無此效果，而非荷重性的運動，如游泳、騎自行車對骨質增加也沒有幫助 註2
4. 不是所有的運動都能幫助骨骼生長。 真正有效的運動是所謂的「負重運動」，即運動時骨骼必須承受身體或其他額外的重量，例如慢跑、健行及大部分的球類運動。游泳雖然是一項普遍且受歡迎的運動，但由於游泳時，身體的重量大多由水的浮力承擔，所以並不是對骨質疏鬆症有明顯幫助的「負重運動」。註3
4. 對部分骨鬆症患者來說,患處附近肌肉群的牽拉運動訓練，往往比承重運動來得有效
此外,由於背部伸展肌群的肌肉強度較差，較容易發生脊椎骨折 註4
所以訓練背部伸展肌群也是很重要的
5. 老年人行動不便該如何運動?
裡面有圖片介紹可以做哪些運動,我覺得還不錯
也可以常常倒退走或橫著走,可以增加骨質密度 註6
6. 勿過度飲用含咖啡因的飲料
7. 避免吸菸喝酒
8. 日常生活中，走路是低強度荷體重撞擊運動，快走是中強度荷體重撞擊運動，慢跑、跑步、上階、跳躍、跳繩、爬山等是較高強度的荷體重撞擊運動，高強度的負重運動對骨質疏鬆有較好的療效 註5
9. 重量訓練與阻力訓練除了鍛鍊肌肉外，也可有效提高骨礦密度，它的特色是具有部位特性，可針對欲強化之部位作重點訓練，學者建議從事重量/阻力訓練時應兼顧上下肢的均衡發展，運動強度為1RM(作一次就疲乏的最大力量值)的70％?90％，每次8?12下，每天2?3次，一週3天 註5
10. 少喝茶咖啡碳酸飲料(汽水)以免骨質流失,高蛋白質飲食,吃太鹹也會使骨質流失
本篇文章內容參考
註1. 出自 http://www.theqi.com/cmed/osteoporosis.html
註2. 出自 http://www.csh.org.tw/dr.tcj/N%20teaching/%B0%A9%B...
註3. 出自 http://www.commonhealth.com.tw/article/article.act...
註4. 出自 http://www.youth.com.tw/db/epaper/es002002/eb2495....
註5. 出自 http://www.yumin.com.tw/hosp2/ha/ha_file.php?id=MT...
註6 出自康健雜誌 : 散步時加入這４招！鍛鍊骨骼、提升骨密度
註7 http://hospital.kingnet.com.tw/essay/essay.html?pid=5809
註8. What your doctor hasn't told you about Osteoporosis:http://www.drdebe.com/articles/what-your-doctor-hasnt-told-you-about-osteoporosis
註9. 钙片，你「吃」对了吗? http://www.kfsyscc.org/zh-cn/about/interview-topics/gai-pian
註10. 簡單認識鈣質的吸收 :http://mulicia.pixnet.net/blog/post/28622395-%E7%B0%A1%E5%96%AE%E8%AA%8D%E8%AD%98%E9%88%A3%E8%B3%AA%E7%9A%84%E5%90%B8%E6%94%B6
註11. http://health99.hpa.gov.tw/Article/ArticleqaDetail.aspx?TopIcNo=475
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